中老年人大多有腰椎缺点，最多且罕见的如腰椎间盘突出症、腰椎椎管狭小症等。慢性腰椎病患者，经由过程得当的腰部磨炼，能起到减缓疾病、耽误病程开展的作用。腰部磨炼的方式良多，上面先容四种简单易行的无效方式。悬垂法 应用门框或单杠等物停止悬垂磨炼。方式：悬垂时要抓紧腰部跟下肢，使重量天然下垂，以到达牵拉的目标。悬垂的举措必然要迟缓而轻，制止果跳上跳下操纵腰椎。悬垂磨炼要渐渐增长运动量，并铁杵成针。注意事项：举措要柔柔，缓上慢下，尽量让家人正在一旁辅佐护卫。伸腰法 如没有适宜做悬垂锻炼者可取舍伸腰磨炼。方式：双脚叉开与肩同宽，全身抓紧。跟着双臂迟缓上举的同时用鼻徐徐吸气。双臂高举过头顶，仰面仰视天空，腰部向上直撑到最大限度，停半晌。然后，随双臂逐步放下的同时用嘴逐步呼气。照此法重复做36 次，逐日迟早各做一次，最好取舍空气清新处所做。注意事项：以本人可能蒙受的力气做，不要急速使劲，顺应后可渐渐用劲。倒走法 倒走时要取舍平展而又平安的园地停止退步奔忙。方式：走时要挺胸收腹，平视后方，双手天然前后挥舞，尽量少回头。倒奔忙速率应依据本人的才能而定，要按部就班，每次普通倒奔忙15 分钟，逐日两次。注意事项：要节制好速率，当心跌倒。均衡功用好的人不宜采取此法。下蹲法 两脚叉开与肩同宽，双手平举，迟缓深蹲，脚尖着天，脚根抬起。下蹲要到位，初练下蹲时，可扶墙等物半蹲，渐渐增长下蹲次数。逐日做2 次，每次下蹲36 次。注意事项：举措柔柔，下蹲要缓，防备跌倒。起头深蹲有难题，可先浅蹲再深蹲。