你觉得你没有时间锻炼吗?你做的事情。关键是你锻炼的强度。短时间高强度的锻炼可以促进新陈代谢，增强肌肉。进行30分钟的“快速运动”，包括有氧运动和阻力训练。 如果你是刚开始锻炼的人，45岁以上的男人或55岁以上的女人，或者你有健康问题，在开始健身计划之前先咨询一下你的医生。 蹲姿如果你是新手，那就开始练习用健身球做下蹲。站在墙边，把球放在你的下背部，双脚分开，与臀部同宽，在前面。保持身体直立，在臀部和膝盖处弯曲，慢慢地降低身体的高度，把臀大肌向地面落下;慢慢回到起始位置。你的膝盖应该保持在脚跟以上。做10次。 下蹲 一旦你准备好了，试着在没有健身球的情况下做深蹲。保持良好的姿势:双脚与肩同宽，背部挺直。弯曲你的膝盖和降低你的臀部好像你是坐下来，保持你的膝盖超过你的脚踝。在“错误”的图片中，注意膝盖的位置。为了在更短的时间内针对更多的肌肉群，同时添加一个顶置压力机。每只手都拿着哑铃，从蹲着的姿势站起来，把重物推到头顶上，手掌朝外。做10次。 前压 双脚与臀部同宽站立，单腿向前迈一大步，然后身体向地面下移，前膝与脚踝对齐，后膝指向地面。回到起始位置，用另一条腿向前走重复。对于更多的挑战，双手保持自由重量，完成冲刺，躯干转动，身体向前腿转动。两边各做10次。 硬举 举杠铃或举重时，双脚伸直，与臀部同宽。弯曲你的臀部，向后移动臀部，当你降低你的上半身平行于地板。保持双腿伸直而不锁住膝盖，保持背部水平，脊柱保持中立。将重量降低到膝盖以下，然后慢慢回到起始位置。做10次。 俯卧撑我们到上半身。俯卧撑可以增强胸部、肩膀、肱三头肌和核心肌肉。从四肢开始，双手要比肩膀宽一点。把脚趾放在地板上，从肩膀到脚形成一条平滑的线。保持核心肌肉的活动，通过弯曲和伸直你的手肘来降低和提升你的身体。太难了?把膝盖放在地板上而不是脚趾。为了加强锻炼，可以在臀部、膝盖或脚下面放一个健身球。做10次。 胸部按压: 你可以试试胸部按压法，而不是俯卧撑。面朝上躺在长凳上，膝盖弯曲或双脚着地，脊柱放松。将你胸部的杠铃或哑铃按向天花板。伸展手臂，但不要锁定肘部，在两个方向缓慢移动，保持肩胛骨在长凳上。对于额外的挑战，用你的头和背部在一个练习球上做胸部按压。做10次。